Proteïne in je dieet: hoeveel heb je echt nodig als sporter?

Eiwit is het bouwblok van spieren, maar hoeveel heb je er nu eigenlijk nodig? Er gaan veel cijfers rond in de fitnesswereld. Wat klopt er en wat is overdreven?

Waarom eiwitten zo belangrijk zijn

Eiwitten bestaan uit aminozuren, de bouwstenen waarmee je lichaam spierweefsel opbouwt en herstelt. Maar eiwitten doen meer: ze ondersteunen je immuunsysteem, zijn nodig voor hormoonproductie en helpen je langer verzadigd te blijven.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Voor sporters die aan krachttraining doen: 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Duursporters: circa 1,2 tot 1,6 gram per kilogram. Ouderen die spieren willen behouden doen er goed aan om aan de bovenkant van deze ranges te zitten.

De beste eiwitbronnen

De beste eiwitbronnen zijn volle voedingsmiddelen: kip, vis, eieren, kwark, Griekse yoghurt, peulvruchten en tofu. Een eiwitshake is een handige aanvulling als je moeite hebt je dagdoel te halen, maar geen vervanging voor gevarieerde voeding.

Timing: wanneer eet je je eiwitten?

Spreidt je eiwitinname gelijkmatig over de dag. Je spiereiwitaanmaak maximaliseer je als je per maaltijd 20 tot 40 gram eiwitten binnenkrijgt.

Een opkomende trend: peptides en gewichtsbeheer

In het verlengde van dit gesprek over lichaamssamenstelling verschijnt soms ook Retatrutide bestellen in zoekresultaten. Retatrutide is een stof die in klinische studies wordt onderzocht voor gewichtsverlies. Maar: het bevindt zich nog in de onderzoeksfase, is niet goedgekeurd voor algemeen gebruik en dient alleen onder strikt medisch toezicht te worden overwogen. Voor de meeste mensen geldt: een eiwitrijk dieet gecombineerd met beweging is de bewezen, veilige en duurzame weg.